Obezite ile mücadele uzun ve meşakkatli bir süreçtir. Ancak hafta gibi kısa bir sürede kilo vermeniz gereken durumlar vardır. Yapması kolay değil, ancak birkaç kilo vermek, duruşunuzu düzeltmek ve figürünüzü görsel olarak tonlamak tamamen mümkün. Tek yapmanız gereken bir diyet uygulamak ve belirli egzersizler yapmak.
Haftalık Kilo Verme Programına Neler Dahil Olmalıdır?
Bu kadar kısa sürede fazla kilo vermek için, göreve kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Öncelikle kalori tüketimini azaltmak ve sağlıklı beslenme kurallarına uymaktan oluşan bir diyettir. Tüketilen kalori miktarı, harcanan enerjiden daha az olmalıdır. Sonra fazla kilo daha hızlı gider. Ancak bu, açlıktan ölmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu tür önlemler vücudun tükenmesine ve refahın bozulmasına neden olabilir.
Yasak, un ve şekerlemeler, alkollü ve gazlı içecekler, kızarmış ve yağlı yiyecekler olmalıdır. Vitamin ve mineral içeriği yüksek yiyeceklere daha fazla önem verilmelidir. Tuz miktarını azaltırsanız (veya kaçınırsanız), vücudunuzdaki su miktarını azaltarak fazla kilo verebilirsiniz.
Ancak diyet tek başına yardımcı olmuyor. Ayrıca farklı kas grupları için kardiyo yüklerine ve egzersizlere ihtiyacınız olacak.
Kilo kaybı için güçlü egzersiz
Hızlı kilo verebilmek için biriken vücut yağını olabildiğince yakmanız gerekir. Kardiyo bu konuda yardımcı olabilir. Sadece kilo almaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de güçlendirirler. Bu egzersizler şunları içerir:
- Uzun mesafe koşuları;
- hızlı yürüyüş;
- İp atlama veya alçak bir engelin üzerinden geçme;
- Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşma;
- Sabit bir bisiklet, eliptik, koşu bandı üzerinde egzersiz yapın;
- Basamaklı veya basamaksız aerobik;
- Yüzme ve su aerobiği;
- aktif spor oyunları - futbol, voleybol, basketbol, tenis vb . ;
- müzikle enerjik dans.
Bu tür kilo verme egzersizleri günde en az 40 dakika yapılmalıdır. Bunun nedeni, ders başladıktan yarım saat sonrasına kadar yağların yanmaya başlamamasıdır. Bundan önce vücut enerjisini kullanır. Kardiyo egzersizinizden sonra, vücudunuzdaki kas tonusunu güçlendirmek ve korumak için bir dizi egzersiz yapmalısınız.
Kilo verme egzersiz kompleksi
Kuvvet egzersizleri, kardiyovasküler stresin sonucunu pekiştirmenize, vücudu özellikle sakin bir durumda bile fazla döküntüleri yakmak için kullanmanıza ve ayrıca tüm vücudun kaslarını sıkılaştırmanıza olanak tanır. Kilo kaybı, özellikle hızlı kilo kaybı, farkedilmeden gitmez. Sonuçta, kilogramlar kaybolur, ancak cilt gergin kalır, yanlar ve kalçalar sarkar.
Vücudunuzu şekillendirmek ve kaslarınızı elastik hale getirmek için aşağıdaki kilo verme egzersizlerini yapmanız gerekir:
- Dik durun, bacaklarınızı ayırın, ayaklarınızı düzeltin, topuklarınızı koparmayın.
Hızlı bir şekilde hızlı ağız kavgası yapın. Aynı zamanda vücudunuzu eğmeyin, sırtınızı bükmeyin, başınızı dik tutun. Eller bele veya başın arkasına yerleştirilebilir. Çömelin, önünüzde sıralayın. Nefes alıp vermenizi izlemeniz önemlidir. Çömelmiş bir pozisyonda, nefes almanız ve ardından başlangıç pozisyonunu almanız gerekir - nefes verin. 3 set 10-15 tekrar yapın.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadaki ile aynıdır.
Diğer bacağınızı dizinizin üzerine indirirken nefes almanız ve bir bacağınızı ileri doğru koymanız gerekir. Ön bacak dizde dik açıyla bükülmelidir. Sonra nefes verin, başlangıç pozisyonunu alın ve diğer bacağı öne doğru koyun. Her bacak için 3 set 10 ciğer yapın.
- Sırt üstü yat
Bacaklarınızı vücudunuza dik olarak kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasına atın. Vücudunuzun üst kısmını yerden ayırın, kaldırırken nefes verin ve alçalırken nefes alın. Bacaklarınızı düz tutmakta güçlük çekiyorsanız, hafifçe bükebilirsiniz (ancak yere dokunamazsınız). 3 set 10 tekrar yapın.
- Diz çökün, sırtınızı yere yatırın ve bu pozisyondan gövdenizi yere dik olarak kaldırın.
Tamamen uzanamıyorsanız, vücudunuzu olabildiğince geriye doğru indirmeniz gerekir. Bu asansörlerden 10'unu yapın.
- Bacaklarınızı vücudunuza dik olarak sırt üstü yerleştirin.
Bu pozisyondan bacaklarınızı sağa doğru tutun, ardından başlangıç pozisyonunu alın ve egzersizi diğer yönde tekrarlayın. Maksimum sayıda tekrarlayın, bunları 80-100 tekrara ulaştırmaya çalışın.
Eğitimin ilk gününde 1 yaklaşım, ikinci - 2 ve üçüncü gün - en az 3 yaklaşım yapabilirsiniz.
Kilo verirken egzersiz ve diyet önerileri
Kilo verme egzersizi ve diyetle beslenmenin uzun zamandır beklenen etkiye ulaşması için aşağıdaki önerilere uymak gerekir:
- Günde en az 1 saat egzersiz yapmanız gerekiyor. Herhangi bir eğitim seansını atlamayın.
- Kardiyo yükleri ve bir dizi egzersiz tek bir antrenmanda birleştirilmelidir.
- Her derste eğitim süresini, yaklaşım sayısını ve tekrarları artırmanız gerekir.
- Diyetinize daha fazla lif, sebze ve meyve ekleyin. Tereyağını bitkisel yağla değiştirin.
- Daha fazla sıvı, tercihen gazsız saf su için.
- Porsiyonlar küçük olmalıdır. Masayı biraz aç bırakmak daha iyidir.
- Öğün atlamayın. 5 tane olmalı.
- Öğün aralarında ara öğün yemeyin.
- Stresli durumlardan kaçının.
- Uygun uyku için zaman ayırın.
- Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izleyin. Aşırıya kaçmayın, yoksa uzun süredir beklenen kilo kaybı yerine kardiyovasküler problemler yaşayabilirsiniz.
Bir haftalık böyle bir programın sonucuna ihtiyaç vardır. Ama herkes farklıdır. Bir kişinin başlangıçtaki kütlesi ne kadar büyükse, o kadar fazla kilo kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, hızlı kilo vermenin vücut için stresli olduğu unutulmamalıdır. Ve ağırlık ne kadar hızlı kaybolursa, o kadar hızlı olabilir ve geri döner. Ve bir hafta sonra diyet yapmayı bırakırsanız ve egzersiz yapmayı bırakırsanız, kilo geri gelecektir.
Bir hafta içinde önemli bir olaya fit olabilmek için sonucu sürekli iyileştirmeniz, kendinize ve sağlığınıza dikkat etmeniz gerekir.